প্রাতঃরাশ - প্রথম খাবার - পুষ্টিকর এবং পূর্ণ হওয়া উচিত, যাতে দরকারী উপাদান দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে তোলে এবং এটি পুরো দিনের জন্য শক্তির সাথে চার্জ করে।
আপনার রেসিপি চয়ন করুন
অতিরঞ্জন না করে প্রাতঃরাশকে পুরো দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বলা যেতে পারে। এটি কীভাবে কেটে যাবে তার উপর নির্ভর করে, সন্ধ্যায় অতিরিক্ত খাওয়া বা রাতের খাবারের আগে ক্ষুধা অনুভূতিতে সমস্যা এড়াতেও সহায়তা করবে।
সকালের খাবারটি পুষ্টিকর হওয়া উচিত, তবে ভারী নয়, যেহেতু দিনের এই সময়টিতে শরীর তার হজমের সাথে লড়াই করতে পারে না, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজ এবং সাধারণ অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, প্রাতঃরাশে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট তৈরি করা উচিত, এবং বিকেলে খাবারটি প্রোটিন-উদ্ভিজ্জ হওয়া উচিত। এক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান সরবরাহকারী হিসাবে কাজ করে এবং প্রোটিন কোষ, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি পুষ্ট করে, একটি পরিবহন কার্য সম্পাদন করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশের জন্য ধন্যবাদ, পূর্ণতার অনুভূতি রাতের খাবারের সময় নেকড়ে ক্ষুধা এড়াতে সহায়তা করবে।
প্রাতঃরাশের জন্য আপনার দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, সসেজ, সাদা বা গমের রুটির তৈরি স্যান্ডউইচ, ক্যানড, ফ্যাটি, মশলাদার, টক বা ধূমপানযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত নয়। এটি কেবল তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত করবে না এবং পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করবে না, তবে এটি পেটের জন্য ক্ষতিকারকও। সাইট্রাস ফল, মিষ্টি এবং প্যাস্ট্রি, পাশাপাশি রান্না প্রয়োজন হয় না এমন porridges, সকালের ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
এক কাপ গ্রিন টি দিয়ে কফি প্রতিস্থাপন করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি একটি প্রাণবন্ত পানীয়ের প্রয়োজন খুব শক্ত হয় তবে আপনি দুধ বা ক্রিম যুক্ত করে প্রাতঃরাশের কয়েক ঘন্টা পরে এটি পান করতে পারেন।
সুবিধার জন্য, সপ্তাহের জন্য একটি উইকএন্ড মেনু তৈরি করা এবং প্রয়োজনীয় পণ্যগুলি (যদি তারা বিনষ্ট না হয়) দিয়ে স্টক আপ করা ভাল। এটি রান্না এবং প্রস্তুতিতে কম সময় ব্যয় করার পাশাপাশি পরের বার কী রান্না করবে সে সম্পর্কে দৈনিক যন্ত্রণা থেকে বাঁচাতে সহায়তা করবে।
স্বাস্থ্যকর জাতীয় প্রাতঃরাশে পছন্দ দেওয়া উচিত। এটি কেবল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করবে না, তবে ওজন হ্রাস করবে বা শরীরকে আকারে রাখবে। মিষ্টি দাঁতের জন্য, প্রাতঃরাশের একমাত্র খাবার যখন চকোলেট বা কেকের একটি ছোট অংশ অনুমোদিত হয় তবে সপ্তাহে 3 বারের বেশি নয়। এর জন্য ধন্যবাদ, বাধা এড়ানো যেতে পারে এবং খাওয়া থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি দিনের বেলা ব্যবহার করা হয়।
পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশে যে পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত সেগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি রয়েছে: পুরো শস্যের রুটি (2 টোস্ট), সিরিয়াল, ডিম, কুটির পনির (5% এর বেশি ফ্যাট নয়), কুটির পনির প্যানকেকস বা কটেজ পনির কাসেরল, কেফির, দুধ, ফলের সালাদ, পনির (40 এর বেশি নয়) জিআর), বাদাম, মাখন (10 জিআর এর বেশি নয়), দই, গ্রানোলা (চিনি মুক্ত), মধু।
আপনি তাদের একত্রিত করতে এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, শক্ত-সিদ্ধ বা নরম-সিদ্ধ ডিম, ওমেলেট বা পোচ ডিম সিদ্ধ করুন। মধু এবং ফলের সাথে কুটির পনির ব্যবহার করুন বা বিভিন্ন থালা রান্না করুন।
ক্রীড়াবিদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্বদানকারী মানুষের জন্য প্রাতঃরাশ ক্যালোরির বর্ধিত উপাদানের দ্বারা চিহ্নিত, কারণ তাদের আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন। দুগ্ধজাত খাবার, সিরিয়াল এবং ডিম ছাড়াও অ্যাথলিটদের সকালের খাবারের মধ্যে শাকসবজি, মাংস এবং মাছ, বাদাম, মটরশুটি এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি কেবল প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ পরিমাণ শক্তি অর্জন করতে দেয় না, তবে ভারী বোঝার পরেও পেশী পুনরুদ্ধার করে।