পেশী ভর পেতে চান, কিন্তু কিভাবে জানি না? এই নিবন্ধটি বেশিরভাগ প্রশ্নের উত্তর দেবে।
আপনার রেসিপি চয়ন করুন
সঠিক পুষ্টি
শরীরের পেশী গঠনের জন্য, প্রথমে এটির জন্য সঠিক পুষ্টি দরকার। এটি স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে সমস্ত দরকারী পুষ্টি পেতে শরীরকে বোঝায়। এটি প্রতি 3 ঘন্টা একই সময়ে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রায়শই খাওয়া ভাল, তবে অল্প অল্প করেই খুব কম, তবে অনেক কিছু।
খাবারের বৈচিত্র্য প্রয়োজন। আপনি কেবল ভাত বা বেকউইট খেতে পারবেন না। মিশ্রিত করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, সকালে ওটমিল, মধ্যাহ্নভোজনে ভাত, সন্ধ্যায় বেকউইট। প্রচুর পরিমাণে জল পান করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে তিন লিটার।
প্রোটিন
এটি দেহের বিল্ডিং উপাদান। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিনগুলি প্রয়োজনীয়। আপনি তাদের ছাড়া পেশী তৈরি করতে পারবেন না। ডায়েটে প্রোটিনগুলি প্রায় 30% হওয়া উচিত। এগুলির একটি বৃহত সংখ্যক ডিম, মাছ, মাংস, দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং লেবুতে পাওয়া যায়। আপনি কেবল এক ধরণের প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে পারবেন না, উদাহরণস্বরূপ, কেবল মুরগির মাংস। ডায়েটে বিভিন্ন প্রোটিন পণ্য একত্রিত করা প্রয়োজন যাতে শরীর একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড সেট গ্রহণ করে।
শর্করা
এগুলি শরীরকে শক্তি দেয়। কার্বোহাইড্রেটগুলির 50% ডায়েট থাকা উচিত। সহজ এবং জটিল আছে। আংশিকভাবে সরলগুলি অস্বীকার করা ভাল, কারণ তাদেরকে ধন্যবাদ আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট জমা করতে পারেন। চিনি, ফল, মিষ্টি, দুগ্ধজাত পদার্থের সমন্বিত। তবে আপনি দুধের পণ্যগুলি অস্বীকার করতে পারবেন না (এটির জন্য ধন্যবাদ, জীব প্রোটিন গ্রহণ করে) এবং ফলগুলি (এতে প্রচুর পুষ্টি এবং ফাইবার থাকে)।
বেশিরভাগ অংশের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেটে একটি ডায়েট থাকা উচিত। দুরুম গম থেকে সিরিয়াল, সিরিয়াল, পাস্তাযুক্ত।
চর্বি
দেহে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রয়োজনীয়। তাদের ছাড়া ত্বক, নখ এবং পুরো শরীরের অবস্থা আরও খারাপ হয়ে যায়। চর্বিগুলির ডায়েটের 20% থাকা উচিত। তেল, বাদাম, পনির সমন্বিত।
শাকসবজি
ফাইবারের জন্য প্রয়োজনীয়। পরিবর্তে, এটি হজম এবং শরীরের দ্বারা প্রোটিনের আরও ভাল শোষণের উন্নতি করা প্রয়োজন। ফল এবং সবজিতে ফাইবার পাওয়া যায়।
ক্যালোরি
পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার ব্যয় করার চেয়ে আপনার আরও 500 ক্যালোরি বেশি দরকার। ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের প্রতিটি জন্য আলাদা আলাদাভাবে আপনার কত ক্যালরি প্রয়োজন তা খুঁজে পেতে পারেন। আপনার জানা দরকার যে 1 গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালোরি থাকে, 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 ক্যালোরি থাকে, 1 গ্রাম ফ্যাটটিতে 9 ক্যালোরি থাকে। এর ভিত্তিতে, আপনি একটি ডায়েট তৈরি করতে পারেন। এই ক্যালোরিগুলি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে নেওয়া উচিত, ফাস্ট ফুড এবং এর মতো নয়।
প্রশিক্ষণ
যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং ভাল ঘুম ছাড়াও অন্যান্য কারণ ছাড়াও আপনি পেশীগুলির ভর অর্জনের সম্ভাবনা কম। তবে আরও নিচের নিবন্ধগুলিতে।